NEAT(非運動性熱産生)ってなに？ダイエットのコツとは？

どうも、マッスル薬剤師です

今回はダイエットの鍵を握るNEAT(非運動性熱産生)について解説をしていきます

痩せたいと思っているけどなかなか運動を継続できないという方、ランニングなど一般的な運動をしなくても痩せられる可能性があるとしたらどうでしょうか？

方法を知りたいと思いませんか？

僕がNEATという言葉を知ったのはメンタリストDaigoさんが書いた「賢者の睡眠」がきっかけです。

この本の感想については下の記事でまとめていますので、よかったら読んでみてください。

賢者の睡眠

NEATとは？

NEATとはNon-Exercise Activity Thermogenesisの略で、和訳すると「非運動性熱産生」　と言います。

それだけではよくわからないと思うので、もう少し詳しく解説していきます。

まず身体を動かすことで人はエネルギーを消費しますがその動きにはスポーツなどの運動性のものと,掃除や歩行など日常生活による非運動性に分けられます。

NEATとは後者の、意図しない体の動きにより消費されるエネルギーのことを指します。

つまり人は「運動しよう！！」と意気込まなくても人は普段の生活の中でエネルギーを消費しているのです。

どのくらい消費しているの？

では非運動性熱産生ではどのくらいのカロリーを消費しているのでしょうか。

人の消費カロリーは、大きく3つに分類することができます

この中での消費されるエネルギーの比率は以下の円グラフの通りになります

基礎代謝:身体活動性:食事誘発性=6:3:1

意外にも基礎代謝に使われるエネルギーが大半を占めていますが

次に多いのは身体活動性になります

例えば1日に2000Kcalを消費する場合、600kcal分は身体活動性によるものと計算できます。

ではその中でも、運動性と非運動性の内訳はどのようになっているのでしょうか

具体的に比較した研究は見当たりませんでしたが京都大学の研究では、日常生活で1番動いていた学生と1番動いていなかった学生の1日の消費カロリーの差は200kcalもあったそうです。

1日だけではあまり差はありませんが、1年続けば73000kclとなり脂肪10kg分に相当します。

逆にいうと1日100kcalを意識的に消費すると、1年で5kgは脂肪を落とすことができるということです。

まさに「塵も積もれば山となる」ですね。

一般的にランニングを３０分間行なった場合の消費カロリーは体重にもよりますが300kcal前後になります。

これを毎日続ければNEATよりも消費カロリーは多くなりますが、そんなことができる人は稀だと思います。

そのため毎日100kcalでも日常生活で無理なく消費する方が、結果的にダイエットがうまくいきます。

NEATを高めるには？

では具体的にNEATを高める方法としてどんなものがあるのか。

はっきり言ってしまえば、日常生活で動作を伴う動きは全てNEATに関与します。

しかしその中でも多くの人に共通しやすい動作について紹介します。

作業は立って行う

職場のデスクワークではなかなか難しいかもしれませんが、自宅ではなるべく立って作業をするのがおすすめです

最近は昇降式の机を使う人が増えており、QOLが改善したという声も見かけます

またある研究では、立っているだけで安静時より20％、歩けば300％もエネルギー消費量がアップしたという結果も出ています。

階段を使う

商業施設などでエレベーターと階段が並んでいたとしたら、迷わず階段を使いましょう。

位置エネルギー(懐かしい)に逆らう分、消費するカロリーは多くなります。

下りの時も同じです

良い姿勢を保つ

え？姿勢なんか関係なくない？と思った方もいるかもしれませんが、NEAT高める方法としては有効です

良い姿勢には腹筋及び背筋などの筋肉が必要不可欠であり、さらに姿勢を維持するためにはエネルギーを要します。

常に良い姿勢を保とうとすると、自然と筋肉に力が入りそれがエネルギー消費につながります。

筋トレを行う

筋トレを行い、筋肉をつけることで通常よりもエネルギーの消費量は多くなります。

NEATとは異なりますが、筋肉をつけることにより基礎代謝もアップするため効果は倍増します。

筋トレをしたら痩せやすくなったという声を一度は聞いたことがあるかもしれませんが、実はこれが理由なのです。

定期的に掃除を行う

綺麗の程度は人それぞれですが、多少部屋が汚いくらいであっても週に1かいほどは掃除をするのが良いでしょう。

ランニングやそのほかスポーツと違い、掃除は運動をすることができなおかつ部屋も綺麗になるため一石二鳥です。

100kcalを消費するための行動目安は？

日常生活での動きを増やすことが大切と書きましたが、具体的にはたいどのくらいの行動を行うべきなのでしょうか？

鳥取市のホームページには具体的にすべき行動とその時間が記載されていたため紹介します。

・床磨き　32分

・風呂掃除　32分

・犬の散歩　30分

・畑を耕す　24分

・階段のぼり　17分

・荷物運び　17分

・屋内の掃除(掃き掃除)　40分

・掃除機がけ　36分

・通常歩行　36分

ざっと紹介しましたが、大体30分前後の動きにより100kcalが消費されるのが一般的なようです。

毎日掃除をするのはあまり現実的ではないと思うので、基本は朝起きた後の散歩、や通勤で30分を意識して使うのが良いでしょう。

まとめ

今回はあまり聞きなれないNEATについて解説をしました

運動が長続きしない、食べる量はそこまで多くないのになかなか痩せない、そう悩んでいる人はぜひ普段の生活で意識してみてください。

ただし、いくら日常生活での消費カロリーが増えても摂取カロリーがそれを上回っていれば永遠に痩せることはできません。

過度な制限をする必要はありませんが、自身の消費カロリーを意識した食事も心がけましょう。

では、また👋