どうも！マッスル薬剤師です
今回は筋トレにおける基本のPFCについて解説していきます
ダイエットは運動はもちろん食事も基本であるというのは一度は聞いたことがあるかもしれません
その中でPFCバランスについて耳にした方も多いのではないでしょうか
今回はPFCについてよくわからない方向けの記事です
3分くらいで読める内容になりますので、ぜひ最後まで読んでみてください
そもそもPFCとは？その役割を解説
PFCとは、P(Protein=タンパク質),F(fat=脂質),C(Carbohydrate=炭水化物)の略になります
ビタミンやミネラルなど他にも食事による栄養素はたくさんありますが、基本的な栄養素はこの3つに集約されます
1日の総摂取カロリーを決め、この３つのバランスを調節して食事を取ることで増量や減量を行なっていきます
どの栄養素も身体には必要なため、どれかを極端に減らすことはおすすめしません
各栄養素の役割としては
P(タンパク質)
筋肉はもちろん、その他骨・皮膚・髪の毛・内臓を作り出す効果があります
不足することで筋肉の生成が進まないだけではなく、髪の艶がなくなる原因にもなります
F(脂質)
悪者にされやすい脂質ですがその役割は重要です
活動に必要なエネルギーの生成・体温や肌の維持、ビタミンの吸収などを担っています
もちろん過剰摂取により肥満を進行させることもありますが、適度にとる必要なあります
C(炭水化物)
脳や身体に必要なエネルギーの素となります
よく筋トレ前に和菓子を食べるトレーニーが多いのはこのためです
逆に炭水化物を過剰に減らしてしまうと、エネルギー不足となり、イライラしやすくなったり、集中力がなくなります
具体的なPFCバランスの計算方法は？
適度にとると言っても、どのくらい？と思う方もいるかもしれません
しかし、栄養学の観点から健康的な食事のPFCバランスというのが決まっており
適切なバランスとしてはP 15％（13-20％）：F 25％（20-30％）：C 60％（50-65％）が理想であると言われています。
また各栄養素については1gあたりのカロリーが決まっており、計算して出すことができます
P(タンパク質)は4kcal/1g
F(脂質)は9kcal/1g
C(炭水化物)は4kcal/1g です
そのため、各栄養素の総カロリーから必要なg数を割り出すことができます
例)1日に3000kcal摂取する必要がある場合
タンパク質で600Kcal,脂質で600kcal,炭水化物で1800kcal摂取するというイメージです
そこから各栄養素の必要g数を割り出します
タンパク質は600kcal÷4=150g
脂質は600kcal÷9=66g
炭水化物は1800kcal÷4=450g
がそれぞれの1日に取るべきg数になり、食事回数や毎食の食事量に合わせて分配していきます
減量時、増量時の摂取カロリーの決め方
減量時、増量時ともにはじめに摂取カロリーを決めておく必要があります
摂取カロリーは自身の基礎代謝や、運動強度により割り出した消費カロリーを基準に決めていきます
さまざまなサイトがありますが、こちらでも消費カロリーの計算ができます
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
増量期では、消費カロリー +500kcalを摂取カロリーの目安として
体重の5-10%ほどの増量を目指します
減量では一週間で体重の0.5-1%減を目安とします
7200kcalで体脂肪1kgが燃焼されると言われており、そこからカロリーの値を決めます
60kgの場合0.5×60kg×7200=2160kcalを1週間で消費する必要があります
そのため1日で不足させるカロリーとしては300~600kcalということになります
例）
僕の場合、60kgで1日の総消費カロリーは2374kcalでしたので
増量期は2800kcalを摂取カロリーの目安
減量期は1700~2000kcalを摂取カロリーの目安とします
減量や増量におけるPFCバランスの調整
先程の理想的なバランスは、あくまで1日に必要なカロリー量から各栄養素の量を割り出したg数になります
減量や増量においては、各栄養素のバランスを少し変えていく必要があります
ここでいうバランスはあくまで私の体質なとに合わせて決めてるものであり、みなさんがこれを真似する必要はありません
栄養素の吸収量などは個人差があるため、期間はかかりますが各個人に合わせて適切なバランスを見つけていく必要があります
減量時
減量期は摂取カロリーが必要なカロリーを下回っている状態で生活をしていきます
減量方法によってバランスは変わりますが、あくまで一般的なローファットダイエットの場合
PFCとしては4:2:4がおすすめとされており、僕自身もこの比率で食事をしています
減量時のPFCバランスの重要な点として
①タンパク質を十分にとること
減量時は空腹状態が長いため、タンパクしつを摂取して空腹を紛らわします
また摂取カロチーが低いため体重減少が起こりやすいですが、タンパク質を多めに摂取することでそれを抑えることができます
②炭水化物も同じくらいとること
減量時は体力や免疫がなくなりやすいため、ローファットダイエットの場合は炭水化物も適正量とる必要があります
③やはり脂質は控えめにとること
減量の目的は体脂肪を落としていくことなので、もちろん脂質の比率は1番低くします。
菓子パンなどどうしても食べたくなるかもしれませんが、基本的に脂質が多いためおすすめしません
なるべくどら焼きや羊羹などの和菓子を取るようにしましょう
増量時
増量期は、減量期の逆で摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を指します
増量の目的は筋肉量を増やすことです
摂取カロリーを増やすことで、筋肉の合成が促進されます
増量にはダーティバルク、リーンバルク、クリーンバルクの3つがありますが、一般的にはリーンバルクが好まれる印象です
リーンバルクは「引き締まった身体を目指して、体脂肪をなるべく増やさず増量する」のが特徴です
①脂質は極力減らす
増量と言っても、脂質を多くとってしまっては後々の減量が苦しくなる為摂取量には注意しましょう
②糖質は低GIを心がける
血糖値が急激に上がることによって、脂質の合成が促進されてしまいます
なるべく血糖値の上昇が緩やかな、低GIの食事を摂るようにする必要があります
理想的なPFCバランスとしては
P=体重×1.5-2g
F＝摂取カロリーの10-20%
C=摂取カロリーから、タンパク質と脂質を引いた数
例)体重70kg 目標摂取カロリー3500kcalの場合
P=560kcal(140g)
F=350kcal(38g)
C=2590kcal(560g) となります
まとめ
以上が、基本的なPFCバランスの考え方になります
まとめると
・PFCはタンパク質、脂質、炭水化物の略称
・基本的なバランスはPFC=15:25:60
・減量期はタンパク質を多めにPFC=2:1:2
・増量期は脂質を控え、炭水化物を多めにPFC=560:350:2590
・増量期は1日+500kcalを摂取し、減量期は体重の0.5~1%減を1週間の目安とする
※ここで注意が必要なのは、人により代謝などが異なる点です
あくまでこの比率は一般的なものになり、自身の体重の増減などにより調節していく必要があります
ダイエットをするにあたり食事管理に悩んでいる方の参考になれば幸いです
ではまた✋